남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!

오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다.

 

 

 

 

약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라고 합니다.

 

국내 유명 헬스 유튜버들중에도 2분할 루틴을 추천하는 사람들이 많습니다.

정봉길, 권혁, 양선수, 트리거 등등 많은 유튜버들이 2분할 루틴을 애용하고 있습니다.

 

남자헬스2분할을 짜는 유형은 보통

-밀기/당기기

-상체/하체

-가슴+등/ 어깨+하체

이런식으로 나누게 됩니다. 

 

이런 큰 개념에 본인이 선호하거나 연습이 필요한 운동을 넣으시면 창의적인 루틴을 짤 수도 있습니다. 

또한 각 루틴마다 중량과 횟수에 변화를 주면서 주기화 훈련도 같이 적용을 할 수 있습니다.

아래 제시한 운동들을 기준으로 위에 2분할 루틴을 본인에 적합하게 짜시면 좋습니다.

하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션

어깨는 프레스(밀리터리프레스, 덤벨플레스 등), 레이즈류(사이드래터럴레이즈, 리어델트레이즈 등) 운동들

가슴은 프레스(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등), 플라이류(펙델플라이, 덤벨플라이 등)

등은 수직 당기기(랫풀다운이나 턱걸이), 수평당기기(로우 운동), 데드리프트(등척성 운동)
팔은 이두와 삼두를 슈퍼세트로

복근운동

 

각 부위별로 다관절운동을 메인운동으로 삼고 운동을 하시면 되겠습니다.

 

저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다. 

 

해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요. 

그럼 아래 대표적인 2분할 루틴들을 소개해드리겠습니다.

 

(1) PHUL

P는 Power, H는 hypertrophy, U는 upper, L는 lower 를 의미합니다.
즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다.

 

1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다.

day1,day2 운동

day3 휴식

day4,day5 운동

day6,day7 휴식

 

아래 링크로 들어가시면 자세한 루틴이 나와있습니다.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

*같이 보시면 도움되는 글!

등 운동루틴에 대해 고민중이시라면 참고하세요!
https://iknowteeth.tistory.com/m/76

남자 등운동 루틴 - 초보라면 반드시 익혀야 할 운동들!

 

 

(2) 트리거 2분할 주기화 루틴

이 루틴은 유명 유튜버 트리거님이 짜신 루틴인데요.
운동강도가 생각보다 매우 강합니다. 1rm의 80%로 8번을 든다는게 거의 모든힘을 짜내야 되는듯합니다.
하지만 루틴이 단순하고 운동종류도 적어서 집중력있게 할 수 있는 루틴입니다.

 

표에 나와있는 across set란 8번을 4세트 쭉 채울 수 있는 그냥 저희가 아는 그런 운동방법입니다.

주기적으로 루틴을 바꿔주고 디로딩 기간을 준다는게 특징인 루틴입니다.

다만 

 

https://www.youtube.com/watch?v=ZFQhPc0LJP4

(3) 양선수 2분할 루틴

초급,중급자들에게 적합한 루틴같습니다.

다만 해야할 운동이 많기 때문에 세트간 쉬는시간을 매우 짧게 잡아야 1시간 안에 끝날 수 있습니다.

보통 양선수는 각 종목별로 3세트씩하고 쉬는시간은 30초정도로 매우 짧게 잡고 진행하시더군요.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=sWBotNJJzZA

그럼 모두 남자헬스2분할 루틴으로 득근하시길 바랍니다!