미해병대 턱걸이 루틴은 얼마나 효과적일까?
턱걸이 횟수늘리기에 관심이 있는 분들이라면 한 번쯤 본적이 있으실 겁니다.
저 또한 군복무 시절 턱걸이를 많이 하게 되면서 이 루틴을 알게 되었습니다.
푸쉬업 늘리기, 풀업 늘리기, 윗몸 일으키기 늘리기 등등 횟수 늘리기에 집중된 프로그램들은 죄다 미해병대 어쩌구라고 이름이 붙어있던 기억이 납니다.
국내 운동 사이트 speed and power에 들어가면 미해병대와 관련된 다양한 턱걸이 루틴이 있는데 그것들도 차차 소개하도록 하겠습니다.
그중에서도 오늘은 국내에서 미해병대턱걸이루틴이라고 하면 가장 보편적으로 알려진 38주 루틴을 소개해드리겠습니다.
미해병대 턱걸이 루틴
미국에서는 Recon Ron Pull -up Program으로 불리는 프로그램입니다. 38주동안 매주 진행하되, 일요일은 쉽니다. 일주일에 한번 휴식일을 가져주는 것이라고 생각하면 되겠네요. 참고로 이 루틴 자체가 길게 장기적인 계획을 갖고 운동하는 것이란 점을 인지해야합니다. 그렇기 때문에 조급함을 가지고 프로그램을 진행하시면 안됩니다. 그러면 루틴 시행 방법을 하나하나 알아보도록 하겠습니다. 일주일에 6일이나 하기 때문에 볼륨이 꽤 높은 루틴입니다.
- 아래 표에서 시행 가능할 것 같은 주차를 고르고 시작합니다. 즉, 턱걸이가 어느정도 가능한 분은 1주차부터 시작 안하셔도 됩니다.
- 세트간 휴식시간은 60초로 하시고, 너무 힘드시면 90초까지도 괜찮습니다. (다만, 정확한 점진적 과부하를 위해서는 세트시간을 고정시키는것이 좋습니다.)
- 턱걸이는 친업이 아니라 풀업을 의미합니다.
- 다리는 펴져도 되고 구부려도 되나 허리 위로 올려서는 안됩니다. (배치기 하지 말란 의미)
- 1회 반복의 의미는 턱이 봉 위로 올라갔다가, 이완시 팔이 완전히 펴졌을때를 의미합니다. 즉, 데드행에서 시작해서 턱이 봉 위를 완전히 넘었다가 다시 데드행으로 돌아오란 말입니다.
미해병대 턱걸이 루틴 후기
외국 사이트에 나온 설명을 보면, 보통 이 루틴을 꾸준히 진행하면 풀업을 20회까지는 시행할 수 있어야 한다고 나와있습니다. 솔직히 31개는 정말 어려운 횟수고, 1차 목표를 20회로 잡는게 현실적인 수치입니다.
저 같은 경우는 18개 정도까지 채웠던 것 같습니다. 정말정말 꾸준히 해야 하는 프로그램입니다. 38주면 9달이 넘는 시간이죠... 그렇기 때문에 그 긴 시간동안 시행하지 못하고 중도에 관두게 됩니다. 조바심을 갖지 말고 계속 해야합니다.
게다가 일정 횟수에 도달하면 턱걸이 횟수를 늘리긴 매우 어렵습니다. 또한 1~2달 동안 횟수증가에 대한 드라마틱한 체감을 느끼는게 쉽지가 않습니다. 매일 매일 같은 횟수와 루틴을 진행하면서 하루하루 하나라도 더 당기는게 정신력 싸움이기 때문이죠.
그래서 저는 사실은 횟수를 늘리기 위해 미해병대 턱걸이 루틴을 활용하기보다는 그냥 규칙적인 운동을 하기 위한 일환으로 활용하는게 더 낫다고 생각합니다. 횟수를 늘리는 방법은 다른 방법이 좋다는게 제 개인적인 생각입니다.
턱걸이횟수를 늘리기 위한 개인적인 팁
- 중량 풀업을 시도해보세요.
-10개 이상 당길수 있는 분들은 중량풀업도 적절히 섞어서 시행보십시오. 저같은 경우는 다양한 훈련을 하면서 자연스럽게 횟수가 늘어났습니다. 중량풀업을 시행하면서부터 가끔 맨몸 풀업을 하면 횟수가 늘어나 있더군요. - 횟수에 집착하지 마시고 자세와 자극에 집중을 해보세요.
-역설적이지만 횟수에 집착하기보다 광배근을 어떻게 활용할지에 대해 집중하면서 훈련해보세요.
-보통 등근육을 쓸줄 모르시는 분들은 팔로 당기시는데, 등근육을 쓰실줄 아셔야합니다. 이두근과 광배근의 사이즈를 생각해보세요. 광배근을 동원할 줄 아셔야 자연스럽게 횟수가 늘게 되겠죠?
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*본문은 저 나름대로 정리한 리뷰글이기에 유튜버의 의도와 다소 다를 수 있습니다. 자세한 내용은 영상을 참고하세요. 이번에 소개할 유튜브 채널은 운동 채널이다. Victor Costa라는 트레이너가 운영 중이고 채..
iknowteeth.tistory.com
- 풀업 횟수를 늘리는데는 역시 다이어트가 최고입니다.
-체중이 줄어들면 맨몸 풀업 횟수는 쭉쭉 늘어납니다. 다이어트 하세요.
이상 미해병대 턱걸이 루틴에 대한 소개와 리뷰, 그리고 개인적인 팁을 마칩니다.
앞서 말씀드렸듯이 이 루틴은 꾸준히 운동하는 습관형성용으로 생각하시면 도움이 될 것 같습니다.
물론 자주하면 자연스럽게 운동에 대한 이해도도 높아지고 근육 활용하는 방법도 더 빨리 깨닫게 됩니다.
그럼 모두 득근합시다.
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