남자 등운동 루틴 - 초보라면 반드시 익혀야 할 운동들!

안녕하세요.

오랜만에 운동 포스팅을 하게 됐습니다.

 

남자는 뭐니뭐니해도 등빨이죠.

누구나 거대한 광배근을 갖고 싶어합니다. 

그래서 남자 등운동 루틴을 준비해봤습니다. 

 

남자 등운동 루틴은 생각보다 단순합니다.

1) 수직으로 당기고 2) 수평으로 당기고 3) 루마니안 데드리프트 혹은 암풀다운 

이렇게 3가지로 나눠 생각하면 됩니다.

 

초보자는 이 3가지 범주 안에서 본인이 원하는 운동을 고른 뒤, 각자 3세트씩 8~12회 반복하세요!

 

이 3가지 동작 안에 어떤 운동이 있는지 간단히 정리해보겠습니다.

 

1) 수직으로 당기는 동작

-랫 풀 다운

-풀업

-친업

 

2) 수평으로 당기는 동작

-바벨 로우

-덤벨 로우

-케이블 로우

-머신 로우

 

3) 루마니안 데드리프트 혹은 암풀 다운

루마니안 데드리프트와 암풀 다운은 모두 등을 자극 시키는 원리가 동일한 운동입니다.

앞으로 나란히 돼 있는 팔을 몸통으로 끌어당기는 역할을 광배근이 담당하기 때문이죠.

 

 

암 풀 다운

루마니안 데드리프트

 

자, 그러면 남자 등운동 루틴의 예시들을 들어보겠습니다.

 

예시1) 극 초보를 위한 루틴

랫 풀 다운 3세트 12회

케이블 로우 3세트 12회

암풀 다운 3세트 12회

 

어차피 아무런 근력이 없어서 풀업을 하나도 못하고, 빈봉을 들어도 허리가 작살날것 같은 체력의 소유자에게 추천합니다.

 

예시2) 초보를 위한 루틴

랫 풀 다운 3세트 or 풀업 3세트 12회 (1주일에 두번 등 운동 한다치면 한번은 풀업, 한번은 랫풀다운)

머신 로우 혹은 케이블 로우 3세트 12회

바벨로우 3세트 12회 (바벨로우가 자극 잡기가 어려워서 꾸준히 연습을 해야되더라구요)

루마니안 데드리프트 or 암풀 다운 3세트 12회 (암풀 다운은 선피로 운동으로 해도 좋습니다)

 

수직운동과 데드리프트 하는 법에 대한 이전 포스팅도 링크 걸어둘테니 참고하십시오.

iknowteeth.tistory.com/3

풀업이나 랫풀다운 할 때 광배근 자극하는 법 by Vicsnatural

iknowteeth.tistory.com/54

데드리프트 자세와 효과, 등 자극 100% (등 운동, 광배근 자극, 내회전)

 

지금까지 남자 등운동 루틴을 알아봤습니다.

등은 굉장히 큰 근육이기 때문에 여러가지 운동을 해줘야합니다.

편식하면 안 된다고 하네요.

 

그럼 모두 득근하는 그날까지 화이팅입니다.