데드리프트 자세와 효과, 등 자극 100% (등 운동, 광배근 자극, 내회전)

데드리프트의 효과는 무엇일까요?

데드리프트는 최고의 전신운동이다, 꼭 해야된다 등등의 말이 많습니다.

그래서 처음 시작할때 데드리프트를 하긴 하는데, 어디가 운동이 되는지도 모르겠고 왜 하는지도 모릅니다. 저또한 그냥 했던것 같습니다.

 

데드리프트 효과는 뭘까라고 찾아보면 등운동이다, 다리 운동이다, 전신운동이다, 후면사슬운동이다 등등 다양한 의견이 많습니다. 심지어 계속 찾다보면 데드리프트는 특정 부위 고립이 안 돼서 안해도 된다는 얘기도 있습니다.
모두 맞는 이야기일 수도 있습니다.

하지만 방법만 알면 데드리프트의 목적을 확실히 정하고 운동할 수 있으며, 효과도 톡톡히 누릴 수 있습니다.

 

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데드리프트 효과

오늘 설명할 데드리프트는 "루마니안 데드리프트"입니다.

루마니안 데드리프트의 주효과는 등(광배근)과 대퇴이두근, 둔근입니다. 명확하게 이 곳이라고 말할 수 있습니다!

대퇴이두와 둔근은 하다보면 자연스레 자극이 올것입니다. 문제는 등인데요.

등 자극 하나도 안 된다고 할 수 있는데 데드리프트로 등에 확실히 고립을 줄 수 있습니다.

 

가끔 척추기립근(흔히 우리가 허리라고 알고 있는 부위)이 주동근이라고 말하는 사람도 있는데, 척추기립근이 주동근이 되면, 즉, 데드리프트를 허리로 하면 중량이 올라가는 순간 허리 디스크가 엉망이 된 자신의 모습을 발견할 수 있을 것입니다. 

데드리프트가 등이 메인운동이 될 수 있는 이유는 "루마니안 데드리프트"에 한해서라고 봐도 될 것 같습니다. "컨벤셔널 데드리프트"가 된다면 등보다는 사실상 하체 운동이라고 할 수 있습니다.

 

정리하면 루마니안 데드리프트의 효과로 등근육 발달을 노릴 수 있다는 것입니다.

 

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데드리프트는 효과 확실히 느끼는 방법

앞서 말씀 드렸듯이 데드리프트는 등운동하는날 메인운동으로 넣을 수 있습니다.

 

등에 자극을 주는 방법은 간단합니다. 상완을 내회전 시키는 것입니다.
즉 데드리프트를 하는 동안 팔꿈치가 측면을 바라보게 하며 수행하는 것입니다. 
아래 영상을 참고해봅시다. 데드리프트의 자극을 확실히 느끼게 된 계기가 된 영상입니다.

youtu.be/cQaHDDpB7yQ?t=1165

이와 같은 방식으로 운동을 하게 되면 중량이 광배에 묵직히 실리는것이 느껴질 것입니다.

 

 

물론 코어에 힘이 들어가 있고, 가슴은 열려있다는 전제하입니다. 간혹 내회전 시키면 가슴이 닫히는 분들이 있는데, 가슴음 항상 열려 있어야 합니다. 이에 관련한 영상으로는 아래 영상을 참고해보세요.

허리에 무리를 주지 않는 방법은 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우 모두 동일합니다. 가슴이 열려 있으면 됩니다. 흉추쪽을 펴주면 요추는 자연스레 말리지 않게 됩니다. 
https://www.youtube.com/watch?v=UrVWkk5I2E4

 

 

2020/02/27 - [헬스] - "힙힌지하는 방법" by 아찌의 운동TV (데드리프트할때 허리가 안 아파지는 꿀팁)

"힙힌지하는 방법" by 아찌의 운동TV (데드리프트할때 허리가 안 아파지는 꿀팁)

이 글에도 설명했듯이, 척추기립근의 안정성 요인 중 하나는 광배근이 얼마나 잘 활성화되느냐입니다.

중량을 광배근에 실어줄 수 있으면 고중량 데드리프트 시에도 허리에 무리없이 수행을 할 수 있습니다. 이는 루마니안, 컨벤셔널 데드리프트에 관계 없이 모두 적용됩니다.

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내회전시키는 이유는?

그림 보시면 광배근이 팔 안쪽으로 들어가며 붙는게 보이시나요?  
내회전을 하는 이유는 이런 해부학적인 이유 때문입니다.

광배근을 펼치려면 팔꿈치가 바깥을 보게 해야겠죠?

펼쳐진 광배근은 팽팽하게 되면서 무거운 하중을 버티게 되는 것입니다.

이는 현수교의 원리와 비슷합니다. 현수교의 케이블이 팽팽해야 충분한 장력으로 하중을 버틸 수 있겠죠?
데드리프트 이완 동작에서 광배근이 팽팽한 상태에서 최대이완되면서 무거운 바벨의 중량을 받아주는 것입니다.

이제부터 데드리프트를 할때는 내회전을 잊지마세요!