주기화 훈련 쉬운 정리 (운동 유튜버 권혁의 DUP가 뭐지?)

*본문은 저 나름대로 정리한 리뷰글이기에 유튜버의 의도와 다소 다를 수 있습니다. 자세한 내용은 영상을 참고하세요.

키워드: 주기화 훈련, 점진적 과부하, Daily undulating periodization, 강도, 볼륨

처음으로 다이어트를 시작하려는 시점에 있어 영양, 훈련 프로그램에 대해 공부를 하고 있습니다.

오늘은 주기화 훈련법(Periodization Training Program)에 대해 정리를 해보겠습니다. 

대충 읽으면 내용이 많아서 정리가 안 되지만, 설명이 잘 된 유튜브들이 있어서, 이를 토대로 보고 정리해봤습니다. 

https://www.youtube.com/watch?v=rX7r8Nnyf1E

 

주기화 훈련이란 말 그대로 훈련 방법에 주기적으로 변화를 줌으로써 근성장을 일으켜내는 것입니다.

변화를 줄 수 있는 요소에는 운동강도, 볼륨, 자세, 운동 종류까지 여러가지가 있을 수 있습니다.

 

운동 강도가 무엇인가 물으신다면 쉽게 말해 운동에 사용되는 무게라고 생각하시면 됩니다.
예를 들어 80kg으로 벤치프레스를 하다가 90kg으로 벤치프레스를 하면 운동강도가 늘었다고 생각하면 되는 것이지요.

 

운동 볼륨은 운동 수행량을 수치화 한 것을 의미합니다.

예를 들어  오늘 제가 벤치프레스를  100kg으로 5회 5세트 들었으면, 100*5*5=2500kg 이 되는 것입니다. 

(수치로 객관화시켜 프로그래밍을 하는 것이 굉장히 서구적인 방법이라고 느껴지네요)

점진적 과부하라는 얘기를 많이 들어보셨을 것입니다. 

점진적 과부하에 있어서 progression(즉, 성장함)은 강도, 볼륨 뿐만 아니라 자세, 고립감 등등 다양한 요소가 있습니다.
하지만 운동강도와 볼륨을 수치로 객관화하여 자신의 성장척도를 분석하는 것이 기본적인 훈련프로그램 설계의 핵심이라고 볼 수 있겠습니다.

다시 주기화 훈련 프로그램에 대해 돌아와 보겠습니다. 

주기화 훈련의 개념은 앞서 말씀 드렸들이 강도와 볼륨을 주기적으로 변화시켜주는 방법이라고 말씀드렸습니다.

그런데 이 주기화에도 종류가 있습니다.
Linear(선형), Undulating(파동형), Block(블록? 뭐라 설명을 해야될지 모르겠네요:)

하나하나 정리해보겠습니다.

(1) Linear

시간에 따라 볼륨은 떨어뜨리고 강도를 올리는 방법입니다. 그래프를 보면 왜 선형이라고 하는지 바로 이해가 갑니다.

예) 
1달차:  60kg 15-20회
2달차: 70kg 10-15회
3달차: 80kg 5-10회
4달차: 90kg 1-5회

(2) Undulating
헬스 유튜버 권혁님이 Daily undulating periodization 프로그램이라고 알려주신 방법이죠. 
https://youtu.be/-wkTno0Xl-U

말 그대로 훈련 방법을 undulate(파도 모양을 이루게)하는 것입니다.
하나의 강도나 볼륨으로 고정시키는 것이 아니라, 왔다갔다 변경해주는 것입니다.
매일 바꿔줄수도 있고 매주 바꿔줄수도 있습니다.

고강도, 고반복 훈련등을 모두 훈련 프로그램에 포함시킬 수 있다는 것이 장점인 프로그램입니다.

최근들어 많이 사용하는 프로그램이라고 합니다.

예)
daily undulating program의 경우
1일차: 100kg 5회
2일차: 80kg 10회
3일차: 60kg 15회
이걸 매주 반복
(반복하다보면 5회 중량이 105kg이 되고 10회 중량이 85kg이 되는 식으로 발전하겠죠?)
Weekly undulating program의 경우 1주차, 2주차, 3주차에 위와 같은 방식을 대입하여 설계하면 되는 것입니다.

(3) Block
Block 방법은 일정 기간의 블록을 정하는 방법입니다.
그리고 추구하는 운동 향상능력을 해당 블록에 설정하는 것입니다.
근비대, 스트렝스, 파워, 근지구력 블록을 설정한다고 생각하시면 됩니다.

예)
1달을 1block으로 설정한다 가정하면, 
첫번째 블록(1달차)에는 8-15회 들 수 있는 무게로 훈련을 하여 근비대를 도모하고
두번째 블록(2달차)에는 1-5회 들 수 있는 무게로 스트렝스르를,
세번째 블록(3달차)에는 1-3회 들  수 있는 무게로 파워(폭발력)을 키우는 스킬을 훈련하는 방식이라고 생각하면 되겠습니다.

 

 

글을 읽으시다보면 그게 다 그거 같다고 느끼실 수 있으십니다.

그 느낌이 맞습니다.

3가지가 완전히 별개가 아니라는 말입니다.

다시 예를 들어봅시다.

Daily Undulating Program(이하 DUP)를 진행한다 가정해봅시다.

매일 강도와 볼륨을 바꿔주는데, 이 바꿔주는 기준에 블록개념을 적용할 수 있다는 것입니다.
1일차에는 근비대 블록, 2일차에는 스트렝스 블록, 3일차에는 파워 블록을 적용하는 것이죠.

권혁님이 올리셨던 영상을 보시면 이 분은 스트랭스, 근비대, 근지구력 블록으로 프로그램을 설정하신것이라 보면 될 것 같습니다.

 

 

빨리 우한폐렴이 마무리 되어 자유롭게 헬스장을 다닐 수 있게 되면 좋겠습니다.
저만의 운동 프로그램을 설정하는 재미가 쏠쏠할 것 같습니다.