"힙힌지하는 방법" by 아찌의 운동TV (데드리프트할때 허리가 안 아파지는 꿀팁)
*본문은 저 나름대로 정리한 리뷰글이기에 유튜버의 의도와 다소 다를 수 있습니다. 자세한 내용은 영상을 참고하세요.
데드리프트, 바벨로우 등을 처음 하게 되면 보통 허리가 아프다. (아프기보다는 뻐근해서 운동을 더 진행할 수 없는 느낌)
이런 증상을 해결해 주는 것이 힙힌지에 대한 이해다.
힙힌지를 잘 이해하고 적용하면 허리 통증이 완화된다.
그리고 비교적 안전하게 데드리프트나 바벨로우를 수행할 수 있다.
사실 힙힌지가 동작 자체는 따라 하기 쉽다.
고관절 중심으로 그냥 접었다 폈다 해주면 된다.
하지만 동작만 따라하는 것으로는 근육들을 적절히 동원시키기 어렵다.
이런 경우 하중이 거의 허리로 쏠리게 된다.
여러 근육들이 하중을 적절히 지지해서 뿌리가 단단하게 박히는 느낌이 나야하는데 그게 안돼서 허리가 아픈 것이다.
등운동을 할 때는 햄스트링(뒷벅지), 둔근(엉덩이) 척추기립근(허리)가 조화롭게 동원이 돼야 한다. (여기에 광배근까지 잘 참여되면 더욱 안정성있게 수행할 수 있다.)
나는 보통 데드리프트(루마니안에서 특히)시 허리가 안 뻐근해지기 위해서 3가지를 확인한다.
-하강됐을 때 햄스트링이 관여하고 있는지: 뒷벅지가 살짝 땡기는 느낌이 오는지 생각
-둔근 참여도: 수축시가 아니라 이완 동작할 때도 엉덩이가 잘 바쳐주는지
-발 무게중심: 뒷꿈치도 앞꿈치도 아니고, 발 가운데. 즉, 체중이 발바닥 고르게 실리는지.
=> 이런 방식으로 허리가 안정되면 목표 부위에(나 같은 경우는 등근육) 조금 더 집중할 수 있게 되는 것 같다.
하지만 평소 이런 생각을 하고 운동을 했으나, 둔근이 수축할 때를 제외하고는 참여가 잘 안 되는 느낌이었다.
그래서 열심히 검색을 하다 발견하게 된 것이 아찌의 운동TV였는데 매우매우 도움이 되었다.
이번 영상에서 내가 얻은 꿀팁은 둔근 참여도를 높이는 방법이었다. (이 포스트의 핵심...)
운동하는 동안 엄지발가락을 누르면 된다*******.
그러면 둔근 참여도가 매우 높아지면서 정말로 힙힌지시 안정성이 훨씬 올라감을 느낄 수 있다.
데드리프트와 바벨로우 할 때 허리가 아픈 사람들은 아찌의 운동TV에서 설명하는 영상을 꼭 보면 좋겠다.
힙힌지에 대한 이해, 척추기립근-둔근-햄스트링 3요소에 대한 이해와 단순 동작이 아닌 근육 참여도가 높아질 수밖에 없는 동작을 알려준다.
나는 아래 2영상을 보고 데드리프트에 있어 정말 많은 도움을 받았다.
영상에 대한 나의 간단한 정리는 아래와 같다.
1) 힙힌지란?
A. 힙힌지의 목적
-안정성을 위한 동작
-여기서 안정성이란 허리를 보호함을 의미
B. 허리를 보호하기 위해서는 3가지 근육이 골고루 활용돼야 한다.
-3가지 근육이란 햄스트링, 둔근(엉덩이), 허리(척추)
-보통 햄스트링과 둔근이 동원 안되고 모든 하중을 허리가 부담하는 경우가 초보자의 실수
C. 힙힌지 동작 이해
-바르게 선 상태로 다리 넓이는 골반보다 조금 더 넓게
-손을 허리에 대고 그대로 쓸면서 내려가는데 이때 무릎이 앞으로 나오는 게 아니라 엉덩이 중심으로 엉덩이가 뒤로 가야 됨(무릎이 먼저가 아니라 고관절 먼저!)
-손 무릎에 올려두고 힙힌지 시켰을 경우 허리가 뻐근하다면: 엉덩이를 살짝 뒤로 더 빼주되, 발바닥 뒷꿈치로 모든 힘이 쏠리진 않게(발 전체에 체중이 골고루 전달돼야 함) => 햄스트링을 동원하는 방법
-무릎을 지긋이 뒤로 밀되 상체는 그대로(상체와 고관절이 이루는 각도 유지) => 둔근을 동원하는 방법
2) 힙힌지시 엉덩이 참여를 늘리는 법
A. 둔근의 중요성
-허리가 안정돼야 광배근의 활용도가 높아진다
-둔근과 광배근은 상호작용
-따라서 허리 안정에 둔근은 중요하다
B. 내전근(허벅지 안쪽근육)의 중요성
-힙힌지하고 내려갈 때 무릎이 벌어지면 허리가 말리면서 내전근 자극 사라짐
-내전근-둔근-광배근은 상호작용하기 때문에
-그래서 무릎이 안 벌어지게 내전근에 힘이 들어가야 됨
-엄지발가락에 힘을 주고 하강하면 된다
https://youtu.be/ZNGodPiWCTw