풀업이나 랫풀다운 할 때 광배근 자극하는 법 by Vicsnatural
*본문은 저 나름대로 정리한 리뷰글이기에 유튜버의 의도와 다소 다를 수 있습니다. 자세한 내용은 영상을 참고하세요.
이번에 소개할 유튜브 채널은 운동 채널이다.
Victor Costa라는 트레이너가 운영 중이고 채널명은 Vicsnatural Workout and Fitness Channel이다.
10년도 더 된 채널로 많은 구독자수를 보유하고 있지는 않지만, 내용이 정말 알찬 유튜브 채널 중 하나다.
요새 국내 헬스 업계에서 유행과 같은 논란인 "내추럴"에 대해서 매우 옛날부터 얘기했던 채널이다.
(역시 미국은 우리나라보다 수십 년 앞서가는 것 같다.)
내가 처음 이 채널을 알게 된 이유는 등 운동에 자극을 주는 방법을 찾으면서였다.
여러 운동에서 도움을 받았지만 특히 랫 풀다운과 턱걸이에 대한 강좌가 단연 최고였다.
단순히 가슴을 열거나 팔꿈치로 당겨라 같은 팁이 아닌, 하라는 대로 하면 광배가 묵직하게 개입되는 느낌을 알려준다.
(나중에 운동을 하게 되면서 후인 하강, 내회전 외회전 이런 개념이 들어간 기술이라는 것을 알게 되었으나 사실 운동을 처음 할 때 거기까진 몰라도 될 것 같다. )
영상들이 여러 개 있는데 내용은 다 비슷하다.
근육이 고립되는 원리는 시간이 바뀌어도 변하지 않으니 당연한 게 아닐까 싶다.
랫 풀다운이나 턱걸이 같이 수직으로 당기는 운동 시 광 베개 입이 전혀 안 되는 분들이 이 유투버의 영상을 보면 매우 큰 도움이 될 것이라 확신한다. (물론 영어 해석이 어느 정도 된다는 가정하에)
*풀업 추천영상부터 요약하면
-승모근과 팔의 개입을 최소화해야 한다.
-그러기 위해서 승모를 하강. (어깨를 내린다고 생각하면 될 듯하다. 랫풀 다운 영상에서도 같은 방법론을 알려준다. 랫 풀다운에서 승모를 내린다는 느낌이 뭔지 확실히 이해해보자.)
-그다음에 매달린 상태에서 팔꿈치를 살짝 앞으로 회전. "Rotate your elbows slightly forward."
-그러면 광배가 개입되는 스위트 스폿이 있다. 등근육이 개입됐다는 느낌을 찾을 것이다.
-반드시 영상을 보자. 개꿀이다.
https://youtu.be/wiDIPbYKgYE
*랫 풀다운 추천 영상 2가지
(1)
-2가지 동작으로 구분한다.
-1번 동작: 어깨를 회전시켜서 팔꿈치가 앞으로 가게 한다. (앞서 풀업 영상과 같은 원리)
-2번 동작: 어깨를 하강시킨다
-그다음에 당긴다.
-여러 번 해서 1번 2번 동작이 자연스럽게 유도되게 하여 한 번에 당길 수 있게 한다.
-머리는 위를 보고 있고 가슴은 연 상태에서 내린다. (Head up, Chest up)
-턱까지만 내려도 된다.
-손 바깥쪽에 힘을 준다. 4,5번째 손가락으로 당기기
(2)
-당길 때 어느 손가락에 힘을 주고 당기냐에 따라 등의 자극 부위가 바뀐다. (엄지나 검지에 힘을 줘도 되고 약지에 힘을 줘도 되고... 손가락으로 자극 부위를 바꿀 수 있다.)
-상부 광배에 집중하고 싶으면 (1) 번 동작같이 하지 말고, 그냥 바로 당겨라.
-몸을 머신 쪽으로 기울일 수도 있고, 바깥쪽으로 기울일 수도 있다. 방향에 따라 자극 부위 바뀐다.